불면증 치료방법, 간단한것부터!

안녕하세요. 오늘은 불면증 해결하는 방법에 대해서 알아보는 포스팅을 해보려고 합니다. 저도 불면증이 약간 있어서 밤에 잠들기가 쉽지 않은데요, 불면증이 어떤 원인에 의해서 생기게 되는지 알아보고 밤에 꿀잠 잘 수 있는 불면증 해결하는 방법에 대해서 알아보고 저도 앞으로 시행해보려고 합니다. 가뜩이나 밤에 잠들기 힘든데, 아기까지 있어서 저는 더욱더 잠들기 힘든데요, 이번에 제대로 불면증 해결하는 방법을 통해서 와이프에게도 알려주고 저도 밤에 푹 잘 수 있도록 해보도록 하겠습니다. 그러면 지금부터 불면증 해결하는 방법 지금부터 시작하겠습니다.

1. 불면증이란

불면증이란 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되어 있지만 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다. 불면증 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일이너 잠을 설치게 되는데요, 불면증에는 3가지의 형태가 있습니다. 첫번째로 일시적인 불면증 인데요, 며칠 밤 지속되지 않고 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 보통 발생하게 됩니다. 감기에 심하게 걸려서 고열과 기침에 의해 잠을 못자게 되는경우가 일반적인 경우라고 할 수 있겠습니다. 

두번째로 단기불면증입니다. 2주~3주정도까지 지속되는 불면증세 인데요, 스트레스 혹은 정신적 질병과 관련되어 있습니다. 회사나 혹은 일로인하여 과도한 스트레스를 받게 되면서 단기적으로 수면에 들지 못하게 되는 경우를 들 수 있겠습니다. 

마지막으로 장기 혹은 만성 불면증입니다. 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤이나 대부분의 야간 시간대 혹은 한달에 여러번 밤에 잠을 이루지 못하게 되는 것인데요, 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있다고 합니다. 이런경우에는 꼭 의사의 진단이 필요로 하는 경우 입니다.

2. 불면증의 원인

불면증의 원인은 여러가지 원인들이 있는데요, 그 중에서 가장 대표적인 것들만 살펴 보도록 하겠습니다.

먼저 생활 습관적 요인입니다. 많은 약물과 습관들이 수면 문제를 약화시키거나 불면증을 초래할 수 있고, 흡연이나 음주, 카페인 성분이 포함되어 있는 음료들을 마셨을때 잠을 이루지 못하는 경우가 대표적인 예로 들 수 있습니다. 잠이 잘 오지 않는다고 음주를 통해 수면을 유도하는 분들이 많이 계실텐데요, 음주는 되려 수면에 방해를 한다고 합니다. 소량의 술을 마신 후에는 오히려 각성 효과가 나타나게 되어서 술을 마시지 않은 경우보다도 수면의 깊이가 얇아졌고, 다량의 술을 마신 후에는 수면 전반기에 잠의 깊이가 깊어졌지만 후반기에 수면이 안정되지 못해 새벽에 깨게되는 현상이 발생 되기 때문에 되려 수면에 방해가 되게 됩니다.

약물에 의해서도 불면증이 생기게 되는데요 대표적인 약물들로 항암제, 감상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어 잠에 들기위해 먹는 수면제가 장기(30일이상)복용으로 인하여 수면장애가 발생하기도 한다고 합니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던일이 변하는 것도 좋은 수면 을 파괴시키는 생활 습관 요인들이라고 합니다.

두번째로 환경적인 요인입니다. 환경적인 요인은 주변의 소음(차량이 지나가는 소리나 경적소리, 비행기가 지나가는 소리, 이웃집의 텔레비전에서 나오는 소음)에 의해서도 수면에 방해를 받게 되는 경우 입니다. 또한 방 안의 조명이 너무 밝아서 낮과 밤을 착각하게 되거나, 방의 온도가 너무 낮아도 수면에 드는데 방해를 받게 되기 때문에 환경적인 문제도 대표적인 불면증의 원이이라고 할 수 있겠습니다.

세번째로 신체적 요인입니다 미국 수면 질환 학회에서 8,000여명의 사람들을 조사해 본 결과에 의하면 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안 주기적 근육 경충과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증의 원인들 중 절반 정도를 차지하고 있다고 합니다. 다른 신체적 요인들을 예로들어보면 관철염이라든지, 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠에 들지 못하는 원인이 될 수 있다고 합니다.

마지막으로 심리적인 요인입니다 .일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경의 변화에 의해 불면증을 쉽게 격는데, 비슷하게 가정문제나 직업문제와 같은 것을 걱정할 때잠을 설치게 되고 마침내 그 사람이 잠자는 것에 대해 걱정을 하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해하게 되는 것입니다.

3. 불면증 해결하려면

불면증을 해결하려면, 물론 정말 오랜 기간동안 불면증에 의해 고통스러운 시간들을 보내셨던 분들이라면 병원에 가서 의사에게 치료를 받아야 겠지만, 잠자리 주변 환경 및 생활 습관 개선을 통해서도 충분히 불면증을 개선 할 수 있다고 합니다. 약물을 통한 치료단계까지 가지 않도록 이 방법을 통해서 불면증을 이겨내셨으면 좋겠습니다.

[아침 기상 후]

- 아침에 일어나 햇빛을 쬔다

- 낮잠을 피한다

- 불면증 때문에 낮 활동이 너무 힘들다고 느끼면 20분을 넘기지 않게 낮잠을 잔다.

[저녁시간때]

- 매일 규칙적인 운동이 좋지만 잠들기 3~4시간전에는 끝낸다

- 잠자리에 들기 전 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 한다.

- 알코올은 잠든 후 자주 깨게 만들기 때문에 피한다.

[잠자리에서]

- 잠자리는 어둡게, 조용하게, 환기가 잘 되게 유지한다.

- 잠자리는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용한다.

- 잠자리에서 책이나 TV를 보는 등 다른 일을 하지 않는다.

[잠들기 직전]

- 잠자리에 들기 전에 과도한 수분이나 음식 섭취를 피한다.

- 눈에 보이는 시계는 치운다.

  ☞자다가 깼을 때 아침까지 남은 시간을 걱정하면서 잠을 쫓게된다.

- 흡연자는 잠들기전 흡연을 하지 않는다.

  ☞니코틴에 의해 뇌가 각성상태가 되고, 새벽에 금단증상이 생길 수 있음

- 잠자리에서 10분 내에 잠이 오지 않으면 잠들려 애쓰지말고 책 읽기와 같은 단순      작업을 하면서 잠이 오면 다시 잠자리에 든다.

우선적으로 위와 같은 방법으로 조금 씩 시도 해 보시고 그래도 개선이 되지 않거나 여전히 불면증으로 힘드시다면 반드시 병원에 찾아 가셔서 의사에게 정확한 진단과 처방을 받으시기를 권장합니다. 

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